Kako upočasniti oz. zmanjšati tveganje za kognitivni upad

Kako upočasniti oz. zmanjšati tveganje za kognitivni upad

Številne raziskave kažejo, da lahko na kognitivni upad vplivamo tudi sami. Ne moremo ga povsem preprečiti, z določenimi preventivnimi aktivnostmi in vajami pa ga lahko zaustavimo do te mere, da ne napreduje prehitro; lahko ga ublažimo, nekatere sposobnosti pa lahko celo izboljšamo z določenimi aktivnostmi ali z reguliranjem rizičnih faktorjev, na katere lahko vplivamo.

Miselne aktivnosti lahko upočasnijo kognitivni upad oz. zmanjšajo tveganje zanj, saj podpirajo rast novih živčnih celic ter povezav med njimi. Možgansko plastičnost pa krepimo in vzdržujemo tudi s senzornimi in senzomotoričnimi aktivnostmi.

Zaznavanje okolice in sprejemanje informacij poteka preko naših čutil (senzornih zaznav), ki nam omogočajo povezavo s svetom. Vid, sluh, tip, voh, vonj in okus omogočajo prenos dražljajev do centralnega živčnega sistema v možganih, kjer si ustvarimo notranjo predstavo o okolju, s katerim prihajamo v stik. Dražljaje nato poimenujemo in nekatere tudi shranimo v dolgotrajni spomin. Informacije iz okolja se širijo po nevronih preko senzornih receptorjev, skozi zaporedje več plasti nevronov  v različnih predelih možganov in se nato povezujejo z našimi motoričnimi odzivi, refleksi, centri za bolečino, čustvi, spomini, področjem, kjer oblikujemo pomen zaznavam in govornim področjem.

Miselne aktivnosti lahko upočasnijo kognitivni upad oz. zmanjšajo tveganje zanj, saj podpirajo rast novih živčnih celic ter povezav med njimi.

Senzorne in motorične funkcije so medsebojno odvisne. Povezane so s finomotoričnimi veščinami  in refleksi motoričnih gibov. Predmet naprej vidimo, ga zaznamo in ko se odločimo, da ga bomo prijeli, uporabimo motoriko. Senzorni signali posredujejo, nadgrajujejo in podpirajo motorične gibe ter s tem pomagajo regulirati in oplemenititi gib. Če hočemo pravilno držati svinčnik in narisati predmet na papir, moramo uporabiti dobre senzorne zaznave in natančne, finomotorične gibe, ki nam omogočajo, da s prsti pravilno držimo svinčnik in ga natančno premikamo po podlagi.

Motorično gibanje je kompleksen, zapleten proces, ki poteka v  motoričnem in senzornem korteksu.  Celo minimalna okvara v senzornem ali motoričnem korteksu lahko moti posamezen prstni gib, kar se lahko izraža v tem, da težje opravljamo naloge, ki zahtevajo ročne spretnosti (zapenjanje gumbov, zadrge, držanje jedilnega pribora, britje ipd.) ali imamo težave s hojo in ravnotežjem ter gibanjem na sploh.

Ker senzorne in motorične zaznave aktivirajo različna področja v možganih, imajo treningi, ki spodbujajo senzorne in motorične funkcije, pozitivne učinke na več področjih delovanja in na nevroplastičnost naših možganov. Če se gibamo, pojemo ali rišemo, vplivamo tudi na izboljšanje miselnih procesov, na govor, jezik, vidne zaznave itd.

S treningom nastajajo spremembe v možganih. Ko izvedemo neko dejavnost, se vzpostavljajo nevronske povezave tako, da se aktivirata dva nevrona med katerima se vzpostavi povezava. Če se ta povezava zaradi ponavljajočih ali čustveno zelo intenzivnih senzornih stimulacij večkrat ponavlja, se s pomočjo kemičnih procesov vzpostavi nova, močnejša vez med dvema nevronoma. Kemične spremembe se ustvarijo takrat, ko se nevrona združita s sinapsami in s pomočjo nevrotransmiterjev. Preko sinaps potujejo nevronski impulzi od enega nevrona k drugemu.

Ti procesi so dinamični, pogosteje kot bomo izvajali nek trening in vzpostavljali nevronske povezave, bolj se bodo naše senzorne zaznave in motorične spretnosti uporabljale in razvijale, okrepile in hkrati postajale bolj sofisticirane oziroma občutljive, mi pa bomo vajo oziroma nalogo opravljali vedno spretnejše in natančnejše.

S treningom nastajajo spremembe v možganih. Ko izvedemo neko dejavnost, se vzpostavljajo nevronske povezave tako, da se aktivirata dva nevrona med katerima se vzpostavi povezava.

Tudi pri  kognitivnem ali miselnem treningu gre za procese, kjer nastajajo nove sinapse in novi nevroni. Nevronsko mrežo okrepimo, ustvarimo nove povezave in povezujemo obstoječo mrežo z novimi. Kognitivne vaje, izpostavljenost okolju z veliko različnimi dražljaji, kamor vključujemo tudi večjo socialno vključenost, povečujejo plastičnost naših možganov. Na ta način omogočamo uporabo dodatno ustvarjenih možganskih kapacitet.

Ko na primer z vajami spomina, logičnega sklepanja, reševanja problemov, treningi pozornosti in koncentracije treniramo naše možgane, centralni živčni sistem povezuje več plasti v možganih, le-te pa končno vodijo do višjih miselnih (kognitivnih) procesov, ki ustvarjajo kognitivno rezervo.

Kognitivne vaje, izpostavljenost okolju z veliko različnimi dražljaji, kamor vključujemo tudi večjo socialno vključenost, povečujejo plastičnost naših možganov.

Treningi, ki vključujejo več kompleksnih kognitivnih funkcij hkrati (npr. prostorsko orientacijo, vizualni spomin, načrtovanje, motorični spomin, hitrost obdelave informacij itd.) bodo bolj učinkoviti, njihov uspeh pa se bo prenesel tudi na naše vsakdanje aktivnosti.

  • Če krepimo npr. pozornost, se učinki treninga prenašajo na druga področja kot so spomin, vidno in slušno zaznavanje, vztrajnost ipd., ker so posamezna področja povezana z več regijami v možganih.
  • Družabne igre (sestavljanke ali miselne igre za kratkočasenje, sudoku, pletenje, kvačkanje …) izboljšajo pozornost, spomin, orientiranost in razmišljanje.
  • Urjenje v multitasking ali večopravilnostnih tehnikah zapomnitve prav tako vodi do bolj uspešnega prenosa učinka na vsakodnevne naloge, ki zahtevajo spominske sposobnosti. Če npr. pripravljamo jed za goste, moramo najprej načrtovati jedilnik, ko kuhamo, razmišljamo o postopku kuhanja, vsebini, hkrati pa uporabljamo motorične spretnosti (rezanje, mešanje, umivanje itd.) in senzorne zaznave (okušanje, opazovanje, vonjanje). Večopravilnostno nalogo izvajamo tudi takrat, ko vozimo avto, popravljamo stroj, računamo na pamet, medtem ko hodimo po cesti itd.
  • Še posebej učinkoviti so računalniški kognitivni treningi, ki stimulirajo več kognitivnih, zaznavnih funkcij hkrati, nam dajejo takojšnje povratne informacije o napredku, omogočajo prilagoditev težavnosti nalog ter pozitivno učinkujejo na našo motivacijo. Tudi uspešnost računalniških treningov se prenaša na druga, vsakdanja dela.

Če smo premalo aktivni ali neaktivni na nekem področju, se nevronske povezave ne vzpostavljajo, ker jih ne uporabljamo, s časom izginejo ali odmrejo. Te anatomske in fiziološke spremembe se dogajajo celo življenje, ne glede na posameznikovo starost. Zato so različni preventivni treningi in naloge, ki krepijo senzorne, motorične in kognitivne funkcije pomembni za ohranjanje naše vitalnosti in prožnosti možganov skozi celo življenje.

Večja kot je torej naša kognitivna rezerva, bolj bomo odporni proti kognitivnim upadom, povezanim s staranjem, saj se odpornost kaže v gostejših nevronskih povezavah. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko kognitivna rezerva celo prekrije znake Alzheimerjeve demence, zato pravimo, da je tveganje za razvoj demence pri ljudeh, ki so bili tekom življenja bolj kognitivno aktivni in so imeli aktivnejši življenjski slog, manjše.

Danes je znanstveno potrjeno, da lahko tako z redno miselno aktivnostjo kot tudi s spodbujanjem in ponovnim učenjem različnih veščin upočasnimo kognitivni upad.

Za uspeh je pomembno, da smo pri nalogah dovolj zavzeti in da vaje opravljamo kontinuirano oziroma neprekinjeno določeno obdobje.  Bolj ko bomo aktivni v različnih prostočasnih dejavnostih, počasneje se bo odvijal kognitivni upad. Nekatere raziskave so pokazale, da mlajši, kot so odrasli, večja je uspešnost treningov, zato je preventivna aktivnost ključnega pomena.